RESPIRACIÓN PROFUNDA DE PIE (Pranayama)

• Aumenta la capacidad pulmonar.
• Fortalece los músculos intercostales.
• Estimula el sistema nervioso simpático, eleva el ritmo cardíaco y la temperatura corporal, preparando el cuerpo para la práctica.
• Buena para prevenir cualquier problema relacionado con las vías respiratorias como bronquitis, enfisema, asma y falta de aliento.
• Controla la respiración y evita el jadeo.
• La respiración profunda e intencionada durante unos minutos enfoca y calma la mente. 

MEDIA LUNA (Ardha-Chandrasana )

• Aumenta la flexibilidad de toda la columna.
• Alarga los músculos laterales de la espalda. 
• Realinea la columna.
• Mejora y fortalece todos los músculos de la parte central del cuerpo, especialmente la espalda y el abdomen. 
• Fortalece y mejora el rango de movimiento de los hombros. 
• Alarga el tejido conectivo en el costado del cuerpo
• Fortalece y reduce la grasa de todo el cuerpo: los brazos, la cintura, las caderas, el abdomen, los glúlteos y los muslos.
• Corrige la mala postura.
• Ayuda a la aliviar el dolor lumbar, la escoliosis, el codo del tenista y el hombro congelado.
• La Media Luna con Doblamiento hacia atrás fortalece los músculos de la espalda y estira toda la parte frontal; ayuda a contrarrestar el daño causado por una mala postura; promueve una función renal adecuada; ayuda a la función digestiva especialmente los problemas de estreñimiento y a nivel emocional ayuda a superar el miedo e inseguridades.  

MANOS A PIES (Pada-Hastasana)

• Estira y tonifica toda la parte posterior del cuerpo, aumentando la flexibilidad de la columna.
• Tonifica las caderas, los músculos isquiotibiales y los gemelos.
• Fortalece los muslos.
• Masajea órganos abdominales.
• Poner la cabeza por debajo del corazón cambia la presión arterial y aporta sangre al cerebro.

INCOMODIDAD (Utkatasana)

• Tonifica y esculpe las piernas y los brazos.
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones de las caderas.
• Ayuda a realinear las piernas para prevenir el dolor lumbar.
• Alivia reumatismos y artritis en las piernas, especialmente en rodillas y caderas.
• Alivia la ciática.
• Ayuda a alinear el menisco de la rodilla. 
• Buena para aliviar o prevenir el lumbago.
• Reduce pies planos, juanetes y piernas arqueadas.
• Estimula circulación y envía sangre a extremidades inferiores.
• Proporciona rápida concentración.

ÁGUILA (Garurasana)

• Abre y mejora la flexibilidad de las articulaciones más importantes del sistema óseo: hombros, codos, muñecas, caderas, rodillas y tobillos.
• Suministra sangre fresca al sistema reproductivo, a los órganos sexuales y por tanto mejora la vitalidad sexual.
• Estira los hombros y los músculos entre los omóplatos al cruzar los brazos.
• Fortalece trapecio y deltoides.
• Aumenta el movimiento rotacional en las caderas, rodillas y tobillos por el cruce de las piernas. 
• Tonifica muslos, pantorrillas y tobillos. 
• Alivia tensión en cuello y hombros.
• Mejora la concentración y la coordinación ya que el cruce de los brazos y las piernas involucra a los hemisferios del cerebro en un único camino.      

FRENTE TOCA RODILLA EN PIE (Dandayamana-Janushirasana)

• Mejora la flexibilidad del nervio ciático.
• Refuerza los tendones.
• Fortalece los músculos abdominales, cuádriceps y femorales.
• Fortalece deltoides, trapecios, omóplatos, bíceps y tríceps.
• Fortalece los tejidos blandos alrededor de la rodilla previniendo el desgaste del cartílago de la rodilla.
• Mejora la circulación sanguínea en todo el cuerpo. 
• Desarrolla fuerza y equilibrio. 
• Promueve la concentración, la determinación y la paciencia. 

ARCO EN PIE (Dandayamana-Dhanurasana)

• Aumenta volumen y elasticidad de la caja torácica mejorando la respiración.
• Refuerza la pared abdominal.
• Tonifica caderas y glúteos. 
• Fortalece los muslos, rodillas y tobillos.
• Mejora la fuerza y la flexibilidad de la parte baja de la columna. 
• Ayuda a flexibilizar las articulaciones de las caderas y de los hombros (buena para el hombro congelado).
• Estimula la compresión de los riñones y las glándulas suprarrenales.
• Alivia problemas de estreñimiento, gases y mejora la digestión. 
• Desplaza el flujo sanguíneo de un lado al otro del cuerpo creando irrigación natural del sistema circulatorio. 
• Desarrolla determinación, concentración y equilibrio.

DE EQUILIBRIO (Tuladandasana)

• Fortalece músculos del corazón y mejora la circulación sanguínea.
• Puede ayudar a despejar arterias bloqueadas lo que resulta excelente para prevenir problemas cardiacos. 
• Estimula hígado, páncreas y bazo. 
• Aumenta la flexibilidad de hombros, caderas e isquiotibiales. 
• Tonifica piernas, brazos, espalda y hombros. 
• Libera tensión en la columna.
• Quema grasa.
• Genera estabilidad y equilibrio y aumenta la resistencia.

FRENTE TOCA SUELO CON PIERNAS SEPARADAS (Dandayamana Bibhaktapada Paschimotthanasana)

• Estira y fortalece los músculos de las piernas, especialmente los isquiotibiales y estira toda la columna.
• Mejora la flexibilidad de los tobillos, pelvis y articulaciones de la cadera.
• Estira y fortalece los nervios ciáticos por lo que puede ser beneficiosa para quienes padecen ciática.
• Aumenta la flexibilidad de las últimas 5 vértebras de la columna por lo que es buena para relajar la zona lumbar.
• Masajea órganos abdominales internos, especialmente intestino delgado y grueso. Es de ayuda para el estreñimiento y la obesidad.
• Aumenta circulación de sangre al cerebro por lo que es beneficiosa para aliviar la depresión ya que fomenta la sensación de calma. 

TRIÁNGULO (Trikanasana)

• Excelente ejercicio cardiovascular con poco movimiento.
• Regenera todo el cuerpo ya que ejercita sistema circulatorio, respiratorio, digestivo, inmunológico, reproductivo y muscular a la vez
• Trabaja de forma simultánea todos los grupos musculares: pantorrillas, muslos, isquiotibiales, glúteo mayor, hombros, brazos y cuello pero especialmente la fuerza y control de los laterales del torso y el abdomen (alivia espalda encorvada)
• Mejora la fuerza y la flexibilidad de articulaciones principalmente de caderas, rodillas y también de hombros (alivia hombro congelado)
• Revitaliza los tendones y órganos internos principalmente el estómago, hígado y el bazo y mejora el flujo sanguíneo a estas regiones.
• Ayuda a la actividad de las glándulas suprarrenales (reduciendo sobreproducción de cortisol, la hormona asociada al estrés) y de la tiroides.
• Buena para reducir efectos asociados a la colitis, apendicitis, hipertensión y trastornos mestruales.

FRENTE TOCA A RODILLA CON PIERNAS SEPARADAS EN PIE (Dandayamana Bibhaktapada Janushirasana)

• La compresión del vientre masajea profunda y suavemente los órganos abdominales (estómago, hígado, páncreas e intestinos). Por tanto, es buena para el sistema digestivo.
• Involucra al sistema endocrino ya que la compresión de la garganta masajea la glándula tiroides que participa en casi todas las funciones de nuestro organismo y por tanto, equilibra el metabolismo.
• Fortalece piernas especialmente los gemelos, cuádriceps y glúteo mayor y vigoriza y estira los hombros, principalmente deltoides y trapecio
• Reduce abdomen, cintura, caderas, pantorrillas y muslos.
• Aumenta la flexibilidad de los nervios ciáticos y columna vertebral.

ÁRBOL (Tadasana)

• Estira la columna y mejora la postura y el equilibrio.
• Aumenta la flexibilidad de tobillos, rodillas y de las articulaciones de las caderas.
• Fortalece músculos oblicuos internos que ayuda a prevenir hernia. 
• Es buena para aliviar dolor en la espalda baja.
• Fortalece el glúteo mayor.
• Relaja la tensión del cuello y los hombros y del área abdominal.

SOBRE LOS DEDOS DEL PIE (Padangustasana)

• Fortalece las articulaciones por lo que resulta buena para aliviar artritis y otros dolores articulares de rodillas, tobillos y pies.
• Aumenta la flexibilidad y la amplitud de las articulaciones de las rodillas y caderas.
• Fortalece los músculos abdominales. 
• Fortalece los pies. 
• Desarrolla fuerza mental.
• Promueve el equilibrio y la concentración de cuerpo y mente.

CUERPO MUERTO (Savasana)

• Relajación total de cuerpo y mente.
• Ralentiza la frecuencia cardiaca y regula la respiración.
• Alivia tensión en hombros, cuello y espalda. 
• Ayuda a reducir la tensión alta y es buena para personas que sufren dolores e cabeza. 
• Es una excelente terapia para tratar la ansiedad, el insomnio y la fatiga. 

ELIMINACIÓN DE VIENTO (Pavanamuktasana)

• Ayuda a aliviar problemas de hinchazón, gases, digestión lenta y mala absorción de nutrientes mejorando condiciones de estreñimiento, flatulencias y acidez por la presión suave y reconfortante en intestinos y que recorre todo el colon (ascendente, descendente y transversal).
• Fortalece brazos.
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones de las caderas.
• Reafirma y tonifica el abdomen y los muslos.
• Efectiva para aliviar tensión y dolor en la parte baja de la columna.

ABDOMINAL 

• Fortalece y reafirma el abdomen.
• Aumenta la flexibilidad de la columna.
• Refuerza y fortalece los músculos isquiotibiales. 
• Libera toxina en los pulmones (dos exhalaciones fuertes tras la inhalación profunda y contracción del abdomen).
• Te da energía para la siguiente postura. 

COBRA (Bhujangasana)

• Aumenta la fuerza y la flexibilidad de la columna.
• Fortalece la zona lumbar y por tanto es buena para tratar los síntomas de hernia de disco leve y escoliosis.
• Ayuda a aliviar problemas de lumbago, reumatismos y artritis de la columna. 
• Impacto positivo en problemas menstruales tales como irregularidades, calambres o dolores de espalda.
• Mejora el funcionamiento del hígado y del bazo por la presión suave sobre el abdomen. 
• Terapéutica para el asma ya que permite la expansión de los pulmones. 
• Fortalece el sistema inmunológico y revitaliza la tiroides. 
• Mejora la digestión. 
• Fortalece deltoides, tríceps, trapecios, abdomen, caderas, glúteos y piernas. 
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones de caderas y hombros. 

MEDIO SALTAMONTES (Salabhasana)

• Fortalece y estabiliza parte posterior de caderas (glúteos) y alarga la parte delantera (flexor)
• Estira los brazos, pecho, hombros y garganta. y por tanto, fortalece la parte alta de la columna.
• Masajea intestinos, estimula la circulación y mejora la digestión,
• Puede ser beneficiosa para la gota, el dolor lumbar, y síntomas de la ciática y otras lesiones por esfuerzo repetitivo en manos, muñecas y codos (síndrome del túnel carpiano o codo del tenista).
• Mejora y evita las varices.

SALTAMONTES COMPLETO (Poorna-Salabhasana)

• Desde un punto de vista anatómico, combina todos los beneficios de Cobra y Saltamontes fortaleciendo abdominales, glúteos, isquiotibiales, y pantorrillas. 
• Fortalece la parte posterior de los hombros (deltoides y tríceps) al juntar los omóplatos lo que libera opresión en el pecho y la garganta y mejora la flexibilidad de la caja torácica.
• Estimula el hígado y el bazo.
• A nivel físico, al igual que cobra y saltamontes, alivia y previene el dolor lumbar, alivia lumbago, artritis, reumatismos, y espondilosis cervical (desgaste de discos intervertebrales del cuello).
• Impacto positivo en problemas digestivosya que masajea órganos abdominales.

ARCO (Dhanurasana)

• Alarga la parte frontal del cuerpo fortaleciendo el pecho, abdomen, muslos y caderas y abriendo la articulación de los hombros por el estiramiento de los brazos.
• Fortalece todos los músculos de la parte trasera del cuerpo como Cobra, Saltamontes y Saltamontes Completo.
• La apertura de la caja torácica aumenta la capacidad pulmonar ya que permite que los pulmones se expandan.
• La extensión de la columna revitaliza todos los nervios y mejora la circulación sanguínea.
• Ayuda a corregir malas posturas ya que en el día a día estamos encorvados ante un ordenador o un smartphone.
• Estimula el sistema digestivo, el hígado y el timo, ganglios linfáticos del cuello y glándulas endocrinas.
• Facilita la digestión y ayuda a solucionar problemas de estreñimiento.
• Fortalece concentración y determinación.

EN FIRME (Supta-Vajrasana)

• Alarga los músculos y tejido conectivo de las rodillas, especialmente los cuádriceps y fortalece el músculo psoas (el más potente, profundo y estabilizador del cuerpo humano) cuando el cuerpo se recuesta.
• Mejora la flexibilidad de las articulaciones de los tobillos, las rodillas, caderas. También de la parte baja de la columna y el diafragma.
• Ayuda a limpiar las rodillas y los tobillos de depósitos de calcio, el tejido cicatricial y los inicios artríticos.
• Favorece la circulación de las extremidades inferiores del cuerpo.
• Estimula el sistema linfático, y de forma específica los ganglios linfáticos de las axilas. 
• Estimula el sistema inmunológica por la extensión del bazo.
• Estimula el sistema digestivo evitando problemas de indigestión, gases y estreñimiento.
• La presión y compresión en la zona lumbar estimula las glándulas suprarrenales que producen entre otras hormonas el cortisol para  responder al estrés, y también hormonas que regulan el equilibrio de agua y sal y el control de niveles de azúcar en sangre.
• Ayuda al funcionamiento de riñones, hígado, páncreas e intestinos.
• Alivia el dolor de espalda, ciática y reumatismos en las piernas, especialmente la gota.

MEDIA TORTUGA (Ardha-Kurmasana)

• Alarga la columna, especialmente el dorsal ancho (un músculo muy largo y el más ancho del cuerpo humano).
• Aumenta la flexibilidad de las caderas que se abren y estiran. 
• Tonifica la zona abdominal y los muslos.
• Alivia tensión y rigidez en el cuello y los hombros. 
• Alivia problemas digestivos y estreñimiento por el masaje del abdomen.
• Mejora el flujo de sangre al cerebro despejando la mente y aumentando la claridad y la memoria.
• Alivia dolores de cabeza y problemas de migraña. 
• Aumenta la capacidad pulmonar al estirar la parte baja de los pulmones consecuencia de alargar la columna y estirar los brazos hacia adelante. Por tanto, es buena para personas con problemas de asma. 
• Relaja el cuerpo y el sistema nervioso por la combinación de la respiración abdominal con la presión del abdomen en los muslos.
• Regula la presión arterial y el ciclo del sueño. 

CAMELLO (Ustrasana)

• Estira la parte anterior del cuerpo (caderas, psoas, abdomen, pecho, hombros y garganta).
• Fortalece la parte posterior del cuerpo (isquiotibiales, glúteos y los músculos extensores de la columna: sacrolumbar, dorsal largo y transverso espinoso).
• Permite la máxima expansión de los pulmones y alivia dolencias respiratorias por la apertura de la caja torácica.
• Alivia el dolor de por problemas degenerativos como la espondilosis cervical (desgaste de los discos intervertebrales del cuello por la edad).
• Alivia dolores de espalda leve para contrarrestar los efectos de una mala postura diaria como encorvarse ante el ordenador.
• Estimula el sistema nervioso por la máxima compresión de la columna.
• Combate el estreñimiento al estirar por completo los órganos abdominales.
• Comprime los riñones y las glándulas suprarrenales reduciendo el exceso de cortisol (la hormona del estrés).
• Envía sangre fresca a los riñones.
• Aumenta la flexibilidad del cuello y la columna.
• Reafirma el abdomen y reduce la cintura.
• Buena para reducir la ansiedad y el agobio. Tiene un efecto liberador por la apertura profunda del corazón y los pulmones. 

CONEJO (Sasangasana)

• La completa y máxima flexión de columna alarga la espalda y mantiene la nutrición adecuada de todo el sistema nervioso (cerebro y médula espinal). Por tanto, estimula los 23 discos intervertebrales y ayuda a mantener la naturaleza gelatinosa de los mismos para que ejerzan su función amortiguadora entre las vértebras.
• Mejora la movilidad y elasticidad de la columna reduciendo la rigidez especialmente de la espalda baja.
• Alivia tensión en el cuello, los hombros y la espalda.
• Fortalece el abdomen y estira los hombros y los brazos. 
• Estimula los sistemas endocrino e inmune ya que el bloqueo de la garganta beneficia a las glándulas tiroides y paratiroides y también a la glándula timo manteniendo las hormonas en equilibrio. 
• Activa el sistema digestivo por la compresión de la parte delantera del cuerpo.
• Mejora las condiciones de los senos paranasales (cavidades llenas de aire en la cara) por lo que puede aliviar los síntomas de sinusitis y resfriado común. 
• Alivia la fatiga mental y refresca el cerebro aportando sangre fresca a la coronilla al poner la cabeza por debajo del corazón.
• A nivel emocional ayuda a conciliar el sueño por lo que resulta ideal para mejorar problemas de insomnio. También es terapéutica para personas con depresión leve. 

FRENTE TOCA LA RODILLA (Janushirasana) 

• Alarga la parte trasera del cuerpo del lado de la pierna doblada: zona lumbar, pelvis, cadera, muslo y rodilla.
• Estira la pantorilla y los isquiotibiales de la pierna estirada.
• Ayuda a mejorar las últimas cinco vértebras de la columna así como las articulaciones de tobillo, rodilla, cadera hombro, codo y muñeca.
• Excelente para sistema inmunitario y linfático para que el cuerpo se limpie de manera natural y efectiva. 
• Buena para el sistema digestivo fortaleciendo el tracto digestivo por la curvatura del abdomen. 
• Potencia la circulación de la sangre y limpieza de otros órganos como el hígado, bazo, páncreas e intestinos.
• Estimula el sistema inmunológico por lo que ayuda a calmar alergias y sinusitis. 

LA PINZA (Paschimotthanasana)

• Es una postura simétrica que estira parte posterior de las piernas, glúteos, pelvis, musculatura de la espalda, hombros y brazos.
• La flexión de la columna tonifica todos los músculos de la espalda desde la cervical hasta la lumbar y previene problemas asociados a la escoliosis y a la lordosis (curva exagerada de la columna).
• El estiramiento de los nervios ciáticos ayuda a prevenir la ciática.
• Mejora la flexibilidad de los músculos trapecio, deltoides y bíceps.
• Permite que los pulmones se abran y respirar profundamente al mantener los hombros y el pecho abierto.
• La flexión de la columna permite el masaje de los órganos abdominales y mejorar procesos digestivos como la propia digestión, la circulación de los intestinos y la diarrea crónica. 
• Estimula la región pélvica y mejora molestias relacionadas con la menstruación y síntomas de la menopausia. 
• Efectiva para mejorar estados de ansiedad y estrés por su efecto calmante y estimulador del sistema parasimpático.
• Mejora el enfoque y la concentración al estar realizando un esfuerzo consciente para mantener la espalda plana, el pecho abierto y los hombros anchos. 

TORSIÓN DE LA COLUMNA (Ardha-Matsyendrasana)

• Energiza, alarga y estira la columna.
• Excelente para aliviar dolor lumbar y prevenir hernias discales, reumatismos de la columna, cifosis, escoliosis, espondilosis cervical y artritis.
• Aumenta la circulación y nutrientes en todos los nervios de la médula espinal, venas y tejidos y equilibra el sistema nervioso. 
• Mejora digestión y eliminación de desechos por el masaje en intestino pero también tiene un impacto positivo en otros órganos como riñones, hígado, vesícula biliar, páncreas y bazo. 
• Reafirma glúteos, muslos y músculos abdominales y oblicuos. 
• Alivia la rigidez en las caderas ya que aumenta el rango de sus articulaciones. 
• Libera tensión en la parte alta de la columna, cuello, hombros y brazos. 
• Abre músculos bronquiales y caja torácica por lo que aumenta el oxígeno en los pulmones. 

RESPIRACIÓN EN POSTURA FIRME (Kapalabhati in Vajrasana)

• Energiza el cuerpo.
• Desintoxica y limpia el cuerpo eliminando las toxinas de los pulmones.
• Estimula los órganos digestivo ayudando a la digestión y mejora el sistema circulatorio y el sistema respiratorio. 
• Fortalece toda la pared abdominal y ajusta el talle reduciendo cintura. 
• Promueve la claridad mental.
• Ayuda a regular la presión arterial.